Ganhe massa muscular nas pernas

Descubra algumas dicas para um melhor fortalecimento dos músculos das suas pernas.

Nem todo o bodybuilding é feito de musculação e fortalecimento de braços, peitorais e abdominais. Nada disso: as pernas também precisam de ser tonificadas e, naturalmente, existem exercícios e conselhos que não devem ser descurados para que estes membros assumam um aspeto o mais musculado possível. Estamos prontos?

Dicas preliminares

Antes de dar início ao treino, não existe nada mais importante que o aquecimento. E, note, 10 ou 20 minutos na passadeira não fazem milagres. Durante 10 minutes, procure alongar os músculos para evitar rasgões ou outras lesões de esforço, como distensões ou articulações torcidas. Além disso, não esqueça os estabilizadores, dos quais precisamos para evitar lesões um pouco por todos os músculos das pernas. O treino funcional é o ideal para alcançar um determinado nível de  massa muscular, portanto convém optar por esta alternativa, mas nunca se esqueça que também é importante fazer exercícios unilaterais: a tendência natural para fazer mais esforços com a perna direita do que com a esquerda, no caso dos dextros, ou vice-versa, no caso dos canhotos, poderá fortalecer mais um membro que outro, e isso tira balanço à forma física. Os exercícios individuais em cada perna devem servir apenas como tonificador. Posto isto, está na hora de selecionar alguns exercícios eficazes.

O milagre dos agachamentos

Os agachamentos permitem às pernas obter força e flexibilidade, tanto na região dos gémeos, como na parte superior do membro. O tempo e o peso submetidos a cada sessão de agachamentos dependerá do nível de preparação física de quem os faz, mas a dose é simples: quanto maior a massa muscular, mais peso se pode aplicar na hora de executar este exercício. Faça dois ou três conjuntos de seis agachamentos, repouse durante três minutos, e repita o procedimento por oito vezes.

Extensões

Estique as pernas com pesos aplicados sobre os tornozelos, faça duas sessões de quinze extensões. Desta forma, estará a exercitar os tendões de toda a perna, sendo que o maior fortalecimento muscular acontece nos gémeos e na região frontal dos tornozelos.

A importância da alimentação

O que somos é o que comemos. Por isso, tudo o que ingerimos terá influência no nosso crescimento muscular. Para potenciar esse mesmo crescimento, devem ser ingeridas proteínas, hidratos de carbono e gorduras (para dar energia), água (para transportar todos os químicos necessários), vitaminas e minerais.

E, no final…

Alongamentos e repouso. É nas horas de descanso que os músculos regeneram e acabam por aumentar a sua própria massa. Não exagere nas cargas de treino.