Ganhar massa muscular depois dos 40

Aumentar os músculos depois dos 40 anos de idade não só não é impossível como é aconselhado. Sabe como dar atenção à sua massa muscular?

A massa muscular começa a perder-se naturalmente após os 30 anos de idade. Sabemos que músculos fortes são essenciais para a uma vida mais saudável pois tornam o nosso corpo mais forte. O que talvez não soubesse é que o processo da perda de massa muscular pode ser combatido e atualmente mesmo a população mais idosa é aconselhada a fazer treinos de força, sempre que a sua condição física lho permita.

Um corpo com maior percentagem de massa muscular torna-se mais forte e consegue ser autónomo e independente por mais tempo, adiando ajudas externas. A prática da musculação contribui para a melhoria das articulações, juntas, maior saúde respiratória e cardiovascular, aumento da flexibilidade, para falar apenas de alguns dos benefícios. Além disso a musculação ajuda a reforçar a postura se os exercícios forem efetuados corretamente.

Menor produção de hormonas

Pelo facto de, nesta idade, as hormonas importantes para o trabalho de aumento muscular (como a testosterona) verem a sua produção reduzida a musculação não é pêra doce e implica cuidados redobrados na escolha do treino, alimentação e descanso certos. A redução da taxa metabólica também característica do passar dos anos dificulta também os ganhos musculares.

Treine o corpo todo

Para os que já dobraram a esquina dos 40 deve ser feito um treino de força aliado a um trabalho cardiovascular mais moderado. Provavelmente o treino que iniciará não será muito intensivo, mas há pequenas dicas que podem ajudá-lo a aumentar a resistência dos exercícios inicialmente, como a de segurar pesos nas mãos enquanto faz agachamentos o que obrigará os músculos das pernas e glúteos a um esforço maior do que o normal.

Essencial também é que o treino definido abranja todos os grupos musculares sem se focar apenas num deles, a não ser que receba indicações médicas nesse sentido, de forma a promover o equilíbrio geral e de postura do corpo.

Muitas proteínas

Muito importante para conseguir o aumento da massa muscular, sobretudo nesta faixa etária, e que também aumentará a sua taxa metabólica, é adequar a nutrição ao treino que faz. Reforce a ingestão de proteínas, sobretudo magras como carne branca, tofu ou peixe, pois são elas que vão permitir a regeneração dos músculos e o surgimento de novas fibras musculares. A recomendação diária de ingestão de proteina é de 0,8 gramas por cada quilo de peso mas a opinião geral é que esta não é suficiente para obter maiores ganhos musculares, ou uma saúde de ferro, por isso se desejar uma maior precisão neste cálculo aconselhe-se com o seu médico.

Os ácidos gordos ómega-3 por conterem muitos antioxidantes, vitamina D por fortalecer a estrutura óssea e alimentos ricos em zinco, potássio ou selénio devem também ser componentes essenciais da dieta de quem treina nesta idade.