Dicas para aumentar a massa muscular

Aumentar a massa muscular não é apenas uma questão de estética. Músculos maiores significam também mais força e uma saúde melhor.

Uma das formas mais eficazes de aumentar a massa muscular é através de um treino físico específico, mas a alimentação e a qualidade do sono também são fatores determinantes para o crescimento muscular.

Treine menos de uma hora

O treino específico para aumento de força é essencial para que, à medida que envelhecemos, percamos menos massa muscular e aumentemos a densidade óssea. Mas não adianta treinar horas a fio ininterruptamente. Após os primeiros 45 minutos de treino o seu foco começa a diminuir assim como a sua energia. A testosterona, um hormônio muito importante para o ganho de massa muscular magra, diminui após este período, por isso, não treine mais de uma hora seguida.

Exercite-se lentamente

Você deve executar os exercícios de forma lenta, sentindo bem o movimento de todo o músculo e não parar assim que começa a sentir dor, pois é nessa hora que você começa a “queimar” as fibras musculares brancas, responsáveis pela hipertrofia muscular.

Limite a sua atividade fora da academia

Para que você consiga acumular o máximo de energia para gastar na academia, convém não executar atividades muito cansativas fora dela. Se o seu intuito é fazer crescer os músculos, concentre a sua energia na academia.

Mude de exercícios

É importante alterar a sua rotina de exercícios a cada quatro ou cinco semanas, para que os músculos não os encarem como uma rotina. Se você efetuar sempre os mesmos exercícios, os músculos se acostumam a eles e não dão o seu máximo. Introduza elementos novos nos exercícios, para que mais fibras musculares sejam desafiadas.

Repouso

Quando você faz um treino físico muscular intenso, é importante saber descansar e fazer o repouso adequado. Você pode treinar de três a cinco vezes por semana, mas exercite o mesmo grupo muscular apenas uma ou duas vezes.

Alimente-se

Uma dieta com proteínas suficientes é essencial para ver progresso no seu crescimento muscular. As fontes proteicas são o que abastece o nosso corpo com os aminoácidos que promovem a construção de tecido muscular. Elas que reconstroem os músculos após o dano que o treino físico intenso causa. Acostume-se a fazer várias refeições ao longo do dia – de cinco a seis – obrigando o seu metabolismo a estar sempre trabalhando e queimando mais calorias.

Durma muito

Durma as horas necessárias para que o seu corpo possa recuperar dos esforços diários. De preferência oito horas sem interrupção. Uma noite de sono repousante, em que todas as fases são respeitadas, é essencial para o crescimento muscular. É esta a hora mais importante do dia para o seu crescimento muscular, e não a hora do treino, pois é durante o sono que a reparação do tecido muscular e seu aumento é feita, com base nos estímulos que ele recebeu durante o dia.