Ganhar massa muscular depois dos 40

Aumentar os músculos depois dos 40 anos de idade não é impossível e é aconselhável. Sabe como dar atenção à sua massa muscular?

A massa muscular começa a diminuir naturalmente após os 30 anos de idade. Sabemos que músculos fortes são essenciais para a uma vida mais saudável, pois tornam o nosso corpo mais forte. O que você talvez não saiba é que o processo da perda de massa muscular pode ser combatido e atualmente até a população mais idosa é aconselhada a fazer treinos de força, sempre que a sua condição física permite.

Um corpo com maior percentagem de massa muscular torna-se mais forte e consegue ser autônomo e independente por mais tempo, adiando ajudas externas. A prática da musculação contribui para a melhoria das articulações, juntas, maior saúde respiratória e cardiovascular, aumento da flexibilidade, citando apenas alguns dos benefícios. Além disso, a musculação ajuda a reforçar a postura se os exercícios forem efetuados corretamente.

Menor produção de hormônios

Nesta a idade os hormônios importantes para o trabalho de aumento muscular, como a testosterona, têm sua produção reduzida, a musculação não é moleza e implica em cuidados redobrados na escolha do treino, alimentação e descanso certos. A redução da taxa metabólica também característica do passar dos anos dificulta também os ganhos musculares.

Treine o corpo todo

Para os que já dobraram a esquina dos 40, deve ser feito um treino de força aliado a um trabalho cardiovascular mais moderado. Provavelmente o treino começará não muito intenso, mas algumas pequenas dicas podem ajudá-lo a aumentar a resistência dos exercícios inicialmente, como a de segurar pesos nas mãos enquanto faz agachamentos, o que obrigará os músculos das pernas e glúteos a um esforço maior do que o normal.

Também é essencial que o treino definido abranja todos os grupos musculares sem focar apenas em um deles, a não ser que receba indicações médicas nesse sentido, para promover o equilíbrio geral e de postura do corpo.

Muitas proteínas

Adequar a nutrição ao treino que faz é muito importante para conseguir o aumento da massa muscular, principalmente nesta faixa etária, e que também aumentará a sua taxa metabólica. Reforce a ingestão de proteínas, sobretudo magras como carne branca, tofu ou peixe, pois são elas que vão permitir a regeneração dos músculos e o surgimento de novas fibras musculares. A recomendação diária de ingestão de proteína é de 0,8 gramas por cada quilo de peso, mas a opinião geral é que isso não é suficiente para obter maiores ganhos musculares, ou uma saúde de ferro, por isso se desejar uma maior precisão neste cálculo aconselhe-se com o seu médico.

Os ácidos graxos ômega-3, por conterem muitos antioxidantes e vitamina D, fortalecem a estrutura óssea e alimentos ricos em zinco, potássio ou selênio devem ser componentes essenciais na dieta de quem treina nesta idade.